Можно ли тренироваться каждый день? Можно ли заниматься каждый день по 30 минут силовые упражнения? Эффект занятий Посещение спортивных залов и фитнес-клубов занимает много времени, к тому же на это регулярно необходимы деньги. И если есть самоорганизация и воля выполнять каждый день небольшой. Комплекс упражнений с гантелями в картинках для начинающих. На каждый день определенная мышечная группа.
Домашний спортзал - тренировки в домашних условиях. Введение. Вы размышляете о тратах финансов на абонементы в тренажерные залы и нескольких часов в день на дорогу если, в принципе, можно заняться спортом дома? Могут ли гантели и штанги в домашних условиях заменить обилие тренажеров и станков в специализированных залах? Любой более- менее продвинутый спортсмен даст однозначный ответ на эти вопросы: «Нет. Только в специально оборудованном зале возможен серьезный прогресс.» Тем не менее всегда остаются люди, которым блеск гантелей и общество «братьев по железу» не заменит домашний уют и комфорт. Практически каждый день кто- то задается вопросом «А как заняться бодибилдингом дома, используя подручные инструменты?». Причин для подобного «упрямства» может быть множество – от отсутствия поблизости приличного тренажерного зала до стеснительности по поводу своей невзрачной, по сравнению с коллегами по залу, внешности. Причин может быть много, но объединяет этил людей одно – не смотря ни на что они твердо решили заняться бодибилдингом. И мы, как официальное издание Федерации, не можем оставить их почин без должного одобрения и поддержки. С чего начать. Прежде всего давайте прикинем что вам необходимо для занятий дома. У вас есть главный тренажер – ваше собственное тело. Довольно обширное число упражнений с собственным весом позволят вам неплохо обойтись вообще без дополнительных приспособлений. Однако далеко не все мышцы можно прокачать используя только вес собственного тела. Поэтому кое- каким инвентарем вам все же обзавестись придется. Прежде всего – две разборные гантели. Разница между «минимальным» и «макисмальным» весом гантели должна быть не менее 8- 1. Какие конкретно гантели надо покупать вам придется решить самостоятельно исходя из своей личной физической подготовки. Но очень рекомендуем покупать гантели с «запасом» - сила у новичком прирастает достаточно быстро и будет очень грустно если разборные гантели через месяца два- три станут вам слишком легкими. Упражнения с гантелями: преимущества. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо.Помните, что недостаточный вес снаряда не позволит вам качественно проработать мышцы. Следующий весьма популярный снаряд – штанга. Помимо того, что используется она практически во всех базовых упражнениях, удобна штанга прежде всего тем, что приобретя достаточное количество «блинов» – можно получить практически любой вес. Это тот минимум, без которого невозможны занятия спортом в домашних, не оборудованных условиях. И если без штанги еще вполне можно обойтись, то без гантелей – практически нет. Если же гантели будут не разборными, литыми, то вам придется либо покупать десяток подобных пар разного веса либо ваш прогресс будет немедленно остановится как только вы привыкните к имеющемуся весу. В занятиях вам очень помогут турник и обычная скамейка. Так же очень здорово если в вашем распоряжении есть скамья для жима лежа (или стойка для приседа) – они разнообразят ваш список упражнений и повысят безопасность их выполнения. Ваше счастье – только в ваших руках. Большинство людей представляют бодибилдинг – как простое махание железками. Однако это в корне неверно. Как бы для вас удивительно это не звучало, но ваш успех будет в немалой степени зависеть от того как много вы будете думать, составляя свой личный график тренировок. Мы не можем дать вам универсальную программу тренировок, т. Однако мы можем описать основные упражнения и дать советы по организации тренировок. Что и как делать вам придется решать самим. Упражнения для мышц груди. Отжимания от пола. Самое простое и популярное упражнение. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. По мере прироста силы и выхода за границу 1. Убирая отягощение в последних повторениях можно добиться довольно эффектной прокачки груди. Жим штанги лежа. Основное упражнение на мышцы груди. Однако выполнять в домашних условиях без специальной стойки довольно сложно. Вам придется воспользоваться чьей- либо помощью, чтобы штангу вам сначала подавали, а потом снимали. Ложитесь лицом вверх на скамейку (или на пол). Локти перпендикулярны телу (находятся на одной линии), в руках направленные в потолок гантели. Начините выпрямлять руки вверх. На протяжении всей траектории гантели должны двигаться по прямой. В конечной точке – руки выпрямлены и параллельны друг другу. Подберите вес так, чтобы выполнять 1. В верхней и нижней точке задержек быть не должно. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения локти оставались перпендикулярны к телу, а не прижимались к бокам. Весьма неплохое упражнение для развития трицепса и нижней части груди. Однако поначалу следует выполнять его осторожно, чтобы не травмировать плечи. Разместить дома брусья довольно сложно, но их без труда можно встретить на большинстве дворовых спортивных площадок. Тренировка мышц плечевого пояса. Жим гантелей сидя. Сядьте на ровную жесткую поверхность (скамейка, стул). Локти «смотрят» в стороны и параллельны полу. Упражнение заключается в подъеме/опускании гантелей. В верхней точке руки параллельны друг другу, в нижней – исходной состояние. Движение должно быть без задержек в крайних точках, умеренно быстрым. Вес – из расчета 1. Жим штанги сидя с груди. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вверх выжимаются не гантели, а штанга. Исходное ее положение – на груди, широким хватом. В отличии от жима гантелей в жиме штанги б. Ольший акцент идет на передний пучек дельт. Махи гантелей в стороны. Исходное положение – гантели в немного согнутых руках, локти параллельны телу. Начинайте подъем локтей до уровня, параллельного полу. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались на одной линии. Не надо слишком высоко поднимать руки! И не делайте паузы в верхней и нижней точках. Тренировка спины. Подтягивание на турнике. Это самое популярное и простое упражнение для развития мышц спины. Многие ошибочно полагают, что подтягивание – это упражнение на бицепс. Дело в том, что бицепс, будучи слабой мышцей устает быстрее мышц спины. Тем не менее подтягивания отлично прорабатывают широчайшие. Вы можете варьировать хват от очень широкого до узкого, а так же подтягиваться не только хватом сверху, но и снизу. При хвате сверху очень рекомендуется использовать лямки, которые снимут значительную часть нагрузки с рук. По мере того, как Вы будете подтягиваться более 1. Тяга штанги к поясу. Базовое упражнение на спину, однако для него необходимо иметь штангу с большим набором блинов. Тяга ганетли к боку. Довольно распространенное упражнение в спортзалах, хорошо прорабатывает мышцы спины. Тренировка бицепса. Подъем штанги на бицепс. Подъем гантелей на бицепс. Подъем гантели с упором на ногу. Практически все самые популярные упражнения на бицепс можно выполнять в домашних условиях. Условие одно – соблюдение техники. Тренировка трицепса. Французский жим гантели или штанги. Жим узким хватом. Разгибание гантели из- за головы. Еще одно довольно популярное упражнение, которым не пренебрегают и в спортзалах, состоит в следующем – сядьте на скамейку или кровать, вытянув вперед ноги, обопритесь руками о край после чего сделайте два- три небольших шажка вперед. Теперь опускайте- поднимайте таз (в нижней точке локти согнуты под прямым углом). На ногах можно поместить гантель для повышения нагрузки на трицепс. Все упражнения с гантелями довольно просто делать в домашних условиях, поэтому проблем с тренировкой трицепса у Вас не возникнет. Тренировка ног. Приседания со штангой на плечах. Это самое эффективное упражнение на ноги. Однако выполнять дома его крайне проблематично. Во- первых, кто- то вам должен будет подать штангу на плечи. Во- вторых, кто- то ее должен будет потом снять и аккуратно поставить на пол. Поскольку ноги – одни из самых сильных мышц у человека, вес штанги может оказаться весьма значительным и не под силу среднему человеку. А любые «подручные» приспособления (кроме специальных стоек) могут привести к травме. Поэтому, скорее всего, вам придется забыть про выполнение этого упражнения дома. Выпады с гантелями. Подъем на носки с гантелями в руках. Рекомендации. Мы привели лишь самые распространенные упражнения. По мере роста силы, массы и обретения опыта, после прочтения многочисленной спортивной литературы вы можете включать в свой план новые упражнения или придумывать новые исходя из ваших личных особенностей. Однако при составлении любых программ старайтесь следовать следующим правилам: Занятия в домашних условиях накладывают на вас дополнительные обязанности по соблюдению техники. Помните, что подстраховать вас будет скорее всего некому, а неосторожно выполненное движение может плачевно кончится как для вашего организма, так и для окружающей мебели. Опускайте штангу и гантели медленно – помните, что соседи снизу отнюдь не обрадуются если их потолок начнет сыпаться. Несмотря на ограниченный выбор спортивных снарядов не старайтесь дать как можно большую нагрузку! Помните, что перетренированность намного опаснее недотренированности. Составьте четкий график тренировок, тренируйте большие мышцы (грудь, спина, ноги) не чаще раза (да- да, всего- лишь одного раза) в неделю, а маленькие мышцы (бицепс, трицепс, дельты) не чаще трех раз в две недели. После тренировки лучше всего принять теплый душ – он придаст вам ощущение легкости и снимет первое утомление. После этого необходимо обязательно плотно поесть. Как следует питайтесь в течении всего дня, принимайте витамины, а после тренировки давайте своему телу достаточно времени для отдыха и сна. И в заключении статьи, я не могу не вернуться к тому вопросу, с которого эта статья, собственно говоря, и началась. Имеет ли смысл тратить деньги на абонементы в зале и время на дорогу? И еще раз отвечу – да, имеет. Давайте рассмотрим основные причины, по которым люди выбирают занятия дома. Я не успеваю в спортзал». Все эти оправдания большинству из нас хорошо знакомы. Однако о каких оправданиях можно говорить, когда речь идет о вашем здоровье?! Если вы все же решились на занятия дома, то они будут отнимать у вас не менее часа- полутора за вечер. Практически столько же, сколько и в зале. На дорогу вы потратите в худшем случае два часа, но эффект от занятий, поверьте, будет несоизмеримо больше! Комплекс по поводу своей внешности.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
December 2016
Categories |